如何通過跳繩提高跑步效率 參考3條建議

如何通過跳繩提高跑步效率 參考3條建議

本站體育3月5日報道:

跳繩不僅適合孩子,它還是一種有效且輕便的健身工具,既可以進行熱身訓練,又能夠帶來高強度的鍛鍊。

跳繩有很多好處,它是一項有氧運動,可以提高協調性,促進新陳代謝,並讓你瘋狂出汗。

舊金山州立大學運動機能學教授詹姆斯·巴格利表示:“跳繩可以讓跑步者充分熱身,並進行有效的交叉訓練。隨着跳繩的節奏,你的新陳代謝速度能比休息時增加10到12倍,這相當於每小時6到7英里的速度進行慢跑。”

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因此,當你時間緊迫,處於寒冷的冬天或外面下雨、天黑時,它都是最理想的有氧運動。巴格利說:“你可以使用最少的設備在狹小的空間內跳繩,這在天氣惡劣時會很有幫助。”

跳繩與快速奔跑一樣具有挑戰性,但你也可以放慢速度僅將其用作熱身。來自紐約的專業拳擊手岡薩雷斯表示,“許多拳擊手都利用跳繩運動來進行熱身以及進行高強度有氧運動。不斷的跳躍將增強你的小腿、臀肌,而它們都是可以幫助你提高跑步速度的肌肉。”

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如同跑步一樣,你的身材很重要,因此在開始之前,請遵循以下提示:跳起來而不是向後踢腳,雙腳輕盈以保持節奏。

鍛鍊1:適合初學者的跳繩練習

步法是基礎,但你仍會鍛鍊心臟、腿部、手臂等。

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跳繩:3分鐘

俯臥撐:30秒

跳繩:3分鐘

登山者:30秒

跳繩:3分鐘

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短跑運動員仰臥起坐:30秒

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鍛鍊2:單腿跳繩練習

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這項運動以單腿間隔跳來挑戰你的平衡能力,並以高膝蓋提高你的心率。開始之前,請先進行5到10分鐘的快速預熱。

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跳繩:3分鐘

10個深蹲,10個俯臥撐,10個仰臥起坐

高膝跳繩:30秒

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10個Plyo深蹲

高膝跳繩:30秒

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10個俯臥撐

高膝跳繩:30秒

10 Burpees

跳繩(僅左腳):30秒

跳繩(僅右腳):30秒

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跳繩(雙腳):1分鐘

重複3次

鍛鍊3:高級跳繩練習

設計很簡單,但是動作很困難。在開始之前,請先跳繩3分鐘熱身。

Double Under(雙跳)(每次跳繩兩次):30秒

伯比斯:30秒

休息:30秒

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「恢復」做得好,預防運動傷害!跑步教練教你賽前更完善的調整訓練

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臺灣每年都有各式各樣的路跑賽事吸引熱愛跑步的人蔘加,但賽前該如何準備才能跑出最佳狀態?如何調整配速?「佛系跑步Kobe騏」長跑教練Kobe黃俊麒親身實際邊跑邊講解,教大家如何在賽前做更完善的調整訓練,趕快點開影片看看!

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Kobe教練指出,很多人想要比出好成績,會在賽前做許多高強度訓練,但其實這並不會對身體有很大的幫助,反而會因刺激過多而破壞身體,讓比賽沒辦法更好發揮。

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因此臨近比賽前一定要做好調整訓練,也就是讓身體「恢復」,這樣才能降低比賽時受傷的風險。影片中他先做八公里的有氧慢跑,再做四公里的配速跑,前面均速大約5分10秒,心跳122,他強調跑者需要適時地應身體實際狀況而調整。

Kobe教練也講解了身體如何動作纔不會耗費過多體力,他強調跑者要更注重身體的恢復和日常的作息,並找出最適合自己身體的訓練方式。想了解更多運動健身的資訊嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按贊追蹤。保持健康跑出最佳成績!

原始影片:https://www.youtube.com/watch?v=kgjdC3QKMO0&t=109s

佛系跑步Kobe麒YT:https://www.youtube.com/@kobe998

FB黃俊麒:https://www.facebook.com/profile.php?id=100007106805150

Kobe IG:https://www.instagram.com/kobe_08.24/

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衛福部:長照檢討 落實互相轉介

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本報昨天報導,國內因照護壓力衍生的殺人案件,十年來已近百件,法務部有意修法,但民間團體批評,「長照悲歌」在於長照政策不足,對重度失能者來說補助依然不夠,且「脆弱家庭」牽涉各單位整合,無法「順利被接住」。衛福部長薛瑞元說,長照是社會安全網後續銜接的服務,將加強相關資源,近日將檢討相關單位,以確實落實互相轉介。

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外界批評,現行長照政策對重度失能家庭的補助不足,且可使用長照時數每月僅九十小時,照顧壓力依舊。衛福部長照司副司長吳希文說,九十小時是長照1.0政策,現行長照2.0採額度方式,提供重度失能者使用居家或社區資源,可和個管師討論使用方式,時數遠遠超過九十小時。

至於需廿四小時或密集照顧資源的個案,多建議使用住宿式機構等資源,並以一年六萬元或所得扣除補助。薛瑞元說,提高住宿式機構補助方案將於近期定案,預計下半年可申請。

除長照資源不足外,外界詬病照顧悲歌多發生在「脆弱家庭」,居於多重不利處境,合併有高齡、失能、失智、心智及身心障礙等,牽涉各單位整合,難以順利被接住。薛瑞元說,社會安全網內部有些不同類型的工作,長照爲最後銜接的服務,而中間有賴橫向聯繫,政府正檢討近期發生的社會案件,初步認爲,受三年疫情影響,並未落實家訪,未來將加強。

由於「脆弱家庭」有各種面向,如經濟弱勢、較無照顧能力的高風險家庭,或需要高關懷的社區精神病患等。薛瑞元說,這幾個系統間互相轉介如何落實,爲接下來努力方向。

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